Tuky spolu s bielkovinami a sacharidmi patria k základným makroživinám a sú jednou zo základných stavebných zložiek nášho tela. Časy kedy boli považované za veľké zlo a veľkým oblúkom sa im vyhýbali všetci, čo chceli byť štíhli a fit, sú dávno preč. Tí osvietenejší v oblasti zdravej výživy už dávno vedia, že zdravé tuky sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. 

Nie je však tuk ako tuk. Tuky se skladajú z glycerolu a mastných kyselín. Podľa toho, ktoré mastné kyseliny v danom tuku prevládajú, ich delíme na nasýtené a nenasýtené. Zjednodušene sa dá povedať, že nasýtené sa nachádzajú hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo nenasýtené hľadajte skôr v rastlinných potravinách, no nachádzajú sa samozrejme aj v živočíšnych. Na to, aby ste rozoznali nasýtený tuk od nenasýteného, nemusíte mať vyštudovanú chemickú školu. Stačí, ak dáte tuk do chladu. Nasýtené tuky v chlade stvrdnú a stávajú sa nepriehľadné. Čím vyššia je teplota, pri ktorej ostanú tuhé, tým viac sú nasýtené. To znamená, že sú stabilnejšie ako nenasýtené tuky a zvládnu aj vyššie teploty, čiže sú vhodné na varenie a pečenie.

Častá a nadmerná konzumácia nasýtených tukov však nie pre zdravie človeka žiadúca. Zvyšujú riziko vzniku rôznych zdravotných problémov, predovšetkým však chorôb srdca a ciev. Nemali by tvoriť viac ako 10% energetického príjmu.

Nenasýtené tuky ďalej delíme na mono a polynenasýtené. Mononenasýtené tuky okrem iného regulujú hladinu cholesterolu v krvi. Sú to omega-9 kyseliny – kyselina palmitoolejová (nachádza sa vo vajíčkach, mäse, rybách a mliečnom tuku), kyselina olejová (nájdete ju v olivovom, repkovom a slnečnicovom oleji) a kyselina eruková ( je v horčičných semienkach a repkovom oleji). Ich denný príjem by mal byť okolo 10% celkového príjmu.

Medzi polynenasýtené tuky patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Sú to napríklad kyselina linolová, arachidonová – omega-6 a DHA, EPA – omega-3. Ich zdrojmi sú orechy, semená, ryby a morské plody. Ich celkový príjem by mal byť do 10 % z celkového denného energetického príjmu, pričom kľúčový je pomer medzi omega-3 a omega-6, ktorý by mal byť v ideálnom prípade 1:1, no môžeme uznať aj 1:3. Naša „moderná“ strava však tento pomer posunula na 1:20 a v extrémnych prípadoch až 1:50. Tento nepomer mastných kyselín môže byť príčinou toho, že začnú v tele vznikať zápaly, ktoré sú začiatkom zdravotných komplikácii.

Keď hovoríme o tukoch, nasýtených a nenasýtených, nedá sa nespomenúť aj transmastné kyseliny. Tie vznikajú pri umelom stužovaní tukov, procesom tzv. hydrogenácie alebo interesterifikácie. Ide v podstate o umelú premenu nenasýtených tukov na nasýtené za účelom predĺženia ich životnosti, no za cenu vzniku transmastných kyselín, ktoré sú spájané tiež so vznikom srdcovo-cievnych chorôb, ale aj cukrovky, depresie či Alzheimerovej chorobou. O nič z toho určite nestojíte a preto sa treba vyhýbať nielen stuženým tukom ako takým, čo sú napríklad margaríny, a spracovaným rastlinným tukom (slnečnicový olej), ale aj produktom, ktoré ich obsahujú. A tých tiež nie je málo. Sladkosti, pekárenské výrobky, chipsy, polotovary, zmrzlina, čokoláda…no často aj produkty, o ktorých ste si mysleli, že sú zdravé, pretože sa tak prezentujú. Preto vždy čítajte zloženie.

Zdroje omega-3 mastných kyselín

Medzi najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín jednoznačne patria ryby. Ryby žijúce v chladných vodách, ako losos, makrela, pstruh, sardinky, sleď či tuniak ich obsahujú najviac, no aj ďalšie ryby ako treska, sumec alebo kapor spolu s morskými plodmi nie sú na zahodenie. Eskymáci, ktorých strava je zložená vo veľkej miere z mäsa, no hlavne rýb, patria k národom s najmenším výskytom srdcovo-cievnych chorôb, či nádorových ochorení, takže niečo na tom asi bude. Pozor však na ryby chované umelo, ktorých je bohužiaľ stále viac a viac. Tie okrem toho, že majú nižší obsah omega-3, môžu obsahovať aj zvyšky liekov podávaných proti chorobám vznikajúcim vo veľkochovoch. Týka sa to hlavne o lososov, pstruhov a sumcov. Z rastlinných zdrojov sú zaujímavé ľanové semiačka, konopné semiačka a oleje z nich a listová zelenina.

Medzi pozitívne účinky omega-3 mastných kyselín určite patrí podpora imunitného systému, zníženie krvného tlaku a protizápalové účinky. Taktiež ovplyvňujú metabolizmus LDL cholesterolu a hladinu triglyceridov v krvi a znižujú riziko aterosklerózy. Ako zistíte, že trpíte ich nedostatkom? Medzi najčastejšie prejavy patrí neschopnosť koncentrácie, zlý spánok, únava, zlá kvalita vlasov, kože či nechtov, ale aj depresie.

Bez tukov to nepôjde

Tuky sú dôležitou súčasťou výživy a zdrojom energie. Tak ako každý extrém, aj nízkotučné diéty sú nezdravé a okrem toho aj neefektívne. Treba si uvedomiť podstatnú vec. Ak nejakú zložku stravy obmedzíme, alebo vylúčime, automaticky vzniká diera, ktorú musíme niečim zaplniť. Ak teda zo stravy vylúčime tuky, s najväčšou pravdepodobnosťou ich nahradíme sacharidmi. A práve tie tie sú najčastejšou príčinou priberania. Celkový denný príjem tukov by sa mal pohybovať okolo 30 % energetického príjmu.

Keď strava nestačí

Doporučená denná dávka omega-3 mastných kyselín je okolo 1 gramu. Na to, aby sme sa k nej priblížili, by sme denne potrebovali zjesť cca 60 g lososa, alebo 100 g pstruha, prípadne 500 g tresky. To sa každý jeden deň podarí málokomu. A preto máme k dispozícii suplementy.

Omega-3 tuky patria k najviac užívaným doplnkom výživy. Medzi najznámejšie doplnky s obsahom omega-3 patrí rybí olej. Nie je však úplne ideálny, nakoľko je citlivý (na teplotu, slnko, kyslík) a teda sa pomerne rýchlo a ľahko kazí, čiže oxiduje.

Lepšou alternatívou je olej z treščej pečene, ktorý obsahuje aj vitamíny A a D. Ďalšou možnosťou je olej z planktónu, ktorý okrem omega-3 tukov obsahuje aj antioxidant astaxatín. Ten zabezpečuje jeho nižšiu kazivosť.

POTREBUJETE PORADIŤ V OBLASTI VÝŽIVY, ALEBO ZMENIŤ STRAVOVACIE NÁVYKY A NEVIETE, KDE ZAČAŤ? PORADÍM VÁM.

VYBER SI SVOJ JEDÁLNIČEK