Avokádo

Zdá sa, že v posledných rokoch sa nepriateľom číslo 1 pre každého, kto chce schudnúť a žiť zdravo, stal tuk. Tí, ktorí sa však o zdravé stravovanie zaujímajú o čosi viac, už určite zistili, že tuk nie je nepriateľ. Práve naopak. Tuk je nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy, zvýrazňuje chute, spomaľuje vstrebávanie sacharidov a je dôležitým zdrojom energie. Taktiež si treba uvedomiť, že tuk prijatý v potrave sa automaticky nepremieňa na tuk telesný. Prijímať dobré tuky v správnom množstve je dôležité pre naše zdravie. Už v článku “základné zásady zdravého stravovania“ som spomínala, že treba:

Nahradiť „zlé“ tuky a oleje „dobrými“ tukmi a olejmi – vhodný je napríklad kokosový olej, olivový olej, avokádový olej. Vynikajúcim zdrojom tuku sú tiež orechy.

Zlé tuky. Medzi tie tuky, ktoré by sme mali vyhodiť do koša patria určite margaríny a rastlinné oleje ako kukuričný a slnečnicový. Pri dlhodobom používaní spôsobujú závažné ochorenia od srdcovo-cievnych chorôb, imunitných porúch až po rakovinu. Margarín bol dlho propagovaný ako zdravšia náhrada masla. Toto mnohí považujú za jeden z najväčších omylov v oblasti zdravej výživy. Margarín je spracovaná, umelo vyrobená potravina plná škodlivých látok. Jeho primárnymi zložkami sú rastlinný olej spolu s emulgátormi, farbivami a rôznymi umelými prísadami.

Už teda vieme, ktorým zdrojom tukov sa treba vyhýbať. Poďme sa bližšie pozrieť na niektoré zdroje dobrých tukov. Konzumovať by sme mali predovšetkým tuky, ktoré je naše telo schopné rýchlo spaľovať – olivový olej, kokosový olej, maslo, avokádo, orechy.

Olivový olej

Extra panenský olivový olej patrí k najzdravším tukom. Obsahuje zdravé mononenasýtené tuky a antioxidanty. Upravuje krvný tlak, tlmí zápaly, chráni pred chorobami srdca, mŕtvicou a má antibakteriálne účinky.

Olivový olejAj v prípade olivového oleja existujú menej kvalitné oleje a oleje v top kvalite. Tá sa samozrejme odvíja od spôsobu spracovania. Čím menej je olej spracovaný, tým lepšie. Najkvalitnejší je extra panenský olivový olej, ktorý bol spracovaný pri nízkej teplote a hlavne mechanicky. Keďže je olivový olej citlivý na svetlo, mal by byť balený v tmavej, nepriehľadnej fľaši.

Čo sa týka varenia na olivovom oleji, názory sa rôznia. Mnoho ľudí verí, že by sa na varenie používať nemal vôbec. Argumentom je, že tuky a antioxidanty sú citlivé na teplo, a dokonca sa môžu vplyvom tepla premeniť na škodlivé zlúčeniny. Je pravda, že oleje môžu byť citlivé na teplo, ale to platí predovšetkým pre oleje s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, ako je napríklad kukuričný alebo sójový olej. Olivový olej obsahuje na rozdiel od väčšiny ostatných rastlinných olejov iba 11% tuku. Existujú štúdie, podľa ktorých, olivový olej udržuje svoje zdravé vlastnosti aj napriek tomu, že je vystavený vysokej teplote. Jednoznačné stanovisko však zatiaľ vysloviť nevieme. Preto sa olivový olej odporúča iba na studenú kuchyňu (prípadne kratšie varenie pri nižších teplotách) a pri varení sa odporúča skôr uprednostniť kokosový olej.

Kokosový olej

Kokosový olej má všestranné využitie a mnohí ho používajú aj ako náhradu za rôzne kozmetické prípravky. Teraz sa však zamerajme na jeho využitie v kuchyni. Kokosový olej je zdrojom vitamínov a mastných kyselín. Jeho výhodou je, že sa nepripaľuje ani pri vysokých teplotách a preto je maximálne vhodný na varenie a pečenie. Zrýchľuje metabolizmus a stimuluje aktivitu štítnej žľazy.

Rovnako ako pri olivovom oleji, aj pri kokosovom oleji platí, že ho môžeme kúpiť v rôznej kvalite. Tie lacnejšie sa vyrábajú zo starších kokosov a sú chemicky spracovávané – rafinované, bielené a deodorované. Ako ich rozpoznáte? Tieto oleje v lepšom prípade nemajú žiadnu vôňu, v tom horšom dokonca smrdia. Mali by byť označené skratkou RBD – Refined, Bleached, Deodorized. Najkvalitnejší je panenský kokosový olej, ktorý je vyrábaný z čerstvej dužiny kokosov, prípadne z dužiny sušenej na slnku. Pri jeho výrobe sa nepoužívajú chemikálie a preto má vynikajúcu a prirodzenú chuť a vôňu.

Maslo Ghee

Ghee maslo

Maslo Ghee, ktoré patrí k tukom vhodným na varenie, vzniká nahriatím bežného (kravského) masla a odstránením netukových zložiek. Takže ide o skoro 100-ný tuk. Ako už napovedá názov, je často používané v indickej kuchyni. Je bohatým zdrojom antioxidantov, vitamínov a minerálov. Stimuluje vylučovanie žalúdočných štiav, čím pomáha tráveniu. Neobsahuje soľ ani laktózu, preto ho môžu konzumovať aj ľudia trpiaci laktózovou intoleranciou.

Avokádo

Toto ovocie, na rozdiel od ostatných druhov ovocia, obsahuje len malé množstvo sacharidov, no je plné zdravých tukov. Je veľmi chutné, má krémovitú štruktúru, veľa vlákniny, draslíka a vitamínu C. Neobsahuje cholesterol ani sodík. Aj keď patrí k veľmi tučným jedlám, ide o mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre naše srdce. Navyše tuk v avokáde je odolný voči vysokým teplotám a preto sa avokádový olej odporúča na pečenie. Avokádo je výborným zdrojom antioxidantov, vrátane Luteínu a Zeaxantínu, ktoré sú dôležité pre naše očí ( napr. znižujú riziko šedého zákalu).

Orechy

Mandle

Orechy sú plné dôležitých živín, ako vitamín E, antioxidanty, horčík, či vláknina. Zlepšujú metabolické zdravie, podporujú činnosť mozgu. Ako pri každej potravine, aj pri orechoch platí, že aby sme z nich vyťažili čo najviac, musíme konzumovať orechy kvalitné. V tomto prípade je kvalita priamo úmerná čerstvosti. Ak sú skladované dlho, začnú oxidovať, čo pre naše zdravie nie je vôbec prospešné.

Ako oddeliť staré orechy od čerstvých? Staré orechy sú zvyčajne bodkované a zvráskavené, prípadne sfarbené do žlta. Vhodnejšie je kupovať orechy v šupke a vyvarovať sa orechom v čokoláde. Najrýchlejšie sa kazia vlašské a kešu orechy. Mandle a lieskovce vydržia dlhšie a najmenšie riziko predstavujú makadámové či pekanové orechy.

Ak z potravy vylúčime tuky, budeme pociťovať únavu a neustálu potrebu po daľšom jedle. Tuky zostávajú v žalúdku omnoho dlhšie ako sacharidy či bielkoviny a preto zabezpečia pocit nasýtenia na dlhšiu dobu.

Written by silviahadekova

Cvičeniu sa venujem už viac ako 10 rokov. Začínala som skupinovými cvičeniami – aerobikom a postupne som prešla skôr k silovejším a dynamickým cvičeniam. Absolvovala som školenie inštruktor aerobiku III. stupňa, CORE tréning, Cvičenie s tehotnými a po pôrode. Som certifikovaná inštruktorka cvičení DeepWork a Metafit. Venujem sa hlavne funkčným tréningom, a intervalovým cvičeniam (HIIT). Moje tréningy, či už individuálne alebo skupinové sú zamerané predovšetkým na prácu s vlastnou váhou, keďže takéto cvičenie považujem za najprirodzenejšie a najbezpečnejšie. Okrem toho vediem aj hodiny Gravid tréningov, ktoré sú zamerané na tehotné ženy.