Bielkoviny
Už na základnej škole sme sa učili, že bielkoviny patria k trom základným makroživinám. Tie zvyšné sú tuky a sacharidy. Bielkoviny sú základným stavebným materiálom ľudského tela. Tvoria základnú štruktúru kostí, kože, svalových vlákien, taktiež enzýmov a hormónov. K základným zásadám zdravého stravovania patrí aj:

                  “Jesť bielkoviny – zrýchlia metabolizmus a znížia chuť do jedla.”


Nech ste držali, či držíte akúkoľvek diétu (nieže by som to odporúčala), žiadna určite nevylučuje príjem bielkovín. Nízkobielkovinovú diétu by ste len ťažko hľadali, zatiaľ čo tých, ktoré obmedzujú príjem tukov či sacharidov, je neúrekom. Príjem proteínov je totiž veľmi dôležitý, či už športujete alebo nie. Ich nedostatok má za následok potlačenie anabolických procesov v tele. Ich konzumácia je nevyhnutná v prípade, že chcete budovať svalovú hmotu a zvyšovať svoju silu. Sú však dôležité nielen pre rast svalov, ale aj pre svalovú regeneráciu, imunitný systém a reguláciu hormónov.

Bielkoviny nás zasýtia rýchlejšie ako sacharidy a tuky. Dôležitý je ich príjem počas celého dňa, no určite by mali byť súčasťou obeda aj večere – v prípade večere ideálne v kombinácii so zeleninou.

Rozlišujeme dva zdroje bielkovín – rastlinné a živočíšne. Zatiaľ čo tie živočíšne obsahujú úplnú kombináciu aminokyselín, a preto sú označované ako plnohodnotné, rastlinné proteíny  sa považujú práve kvôli nedostatočnému pomeru aminokyselín, za neplnohodnotné.

Asi vám nepoviem žiadnu novinku, no najlepšími bielkovinovými potravinami sú hovädzie mäso, hydina a ryby. Vyberať treba však kvalitné, z overeného zdroja a vyhnúť priemyselne spracovanému mäsu, smaženému, aj pripálenému mäsu. Okrem toho sú zdrojom proteínov aj vajíčka a mliečne výrobky. Najlepšie sú kvasené a nepasterizované mliečne výrobky ako acidofilné mlieko, kefír a neochutené jogurty, napr. plnotučný grécky jogurt.

BrokolicaKomu príliš nevoňajú živočíšne proteíny, doplniť ich môže aj z rastlinných zdrojov, hoci to bude o čosi náročnejšie. Najznámejším a najlepším zdrojom rastlinných bielkovín sú strukoviny. Máme však aj iné možnosti ako quinoa, pohánka, artičoky, orechy – mandle, kešu, lieskovce, či slnečnicové alebo tekvicové semiačka, ktoré sú zároveň aj výborným zdrojom zdravých tukov. Bielkoviny sa nachádzajú aj v zelenine. Najviac ich obsahuje špenát, brokolica či karfiol.

Kto nie je schopný prijať dostatok bielkovín zo stravy, siaha do doplnkoch. Proteínové tyčinky, keksíky, prášky… Keď už sa pre ne rozhodnete, treba dbať kvalitu, inak ste si za minuté peniaze mohli kúpiť radšej tvaroch, či kilo fazule. Ako si vybrať to naj? Pri tyčinkách a keksíkoch býva väčšinou podiel bielkovín veľmi nízky – iba 10 – 20%, čo sa takmer rovná obsahu bielkovín v klasických sladkostiach s mliečnym či smotanovým základom. Okrem toho majú často zbytočne veľa cukru a iného „svinstva“, ktoré vôbec konzumovať nepotrebujete. Radšej siahnite po proteínovom prášku.

Za najkvalitnejší je považovaný srvátkový proteín, no pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť živočíšnym proteínom, existujú aj alternatívy v podobe sójového, ryžového, hrachového či konopného proteínu. Najväčší podiel bielkovín – až 90%, a zároveň minimálny obsah sacharidov a tukov majú hydroizoláty a izoláty. Vždy si určite preštudujte a vyberajte také, ktoré nemajú pridaný cukor ani (alebo čo najmenej) emulgátorov, zahusťovadiel (napr. guarová guma, xantánová guma) a farbív.

 

Written by silviahadekova

Cvičeniu sa venujem už viac ako 10 rokov. Začínala som skupinovými cvičeniami – aerobikom a postupne som prešla skôr k silovejším a dynamickým cvičeniam. Absolvovala som školenie inštruktor aerobiku III. stupňa, CORE tréning, Cvičenie s tehotnými a po pôrode. Som certifikovaná inštruktorka cvičení DeepWork a Metafit. Venujem sa hlavne funkčným tréningom, a intervalovým cvičeniam (HIIT). Moje tréningy, či už individuálne alebo skupinové sú zamerané predovšetkým na prácu s vlastnou váhou, keďže takéto cvičenie považujem za najprirodzenejšie a najbezpečnejšie. Okrem toho vediem aj hodiny Gravid tréningov, ktoré sú zamerané na tehotné ženy.

2 komentáre

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Google+ photo

Na komentovanie používate váš Google+ účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

w

Connecting to %s