Prerusovane hladovanie

Prerušovane hladovanie – Intermittend fasting (IF). Ide o spôsob stravovania, ktorý vám môže pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov či telesného tuku, zabojovať s prejedaním, a môže mať aj ozdravné účinky. Musí sa však robiť správne. Na úvod treba zdôrazniť, že táto metóda nemusí byť vhodná pre každého (určite nie pre tehotné a dojčiace ženy, ľudí s fyzicky náročnou prácou, či ľudí, ktorí majú problémy s nízkou hladinou cukru v krvi). Základom prerušovaného hladovania je bezpečné striedanie obdobia hladovania a obdobia prijímania potravy, pričom časové intervaly môžu byť rôzne. Závisí o toho, čo komu vyhovuje a aký má životný štýl. Hlavná myšlienka hladovania spočíva v tom, že dáte svojmu telu odpočinúť od trávenia na niekoľko hodín. Preto minimálna doba hladovania, aby to celé malo zmysel, je 12 hodín (čo pre dobré trávenie odporúča aj Ajúrveda). Väčšina ľudí však ide ďalej.

Všetko začína v hlave

Niekomu sa môže zdať, že tento spôsob stravovania je postavený na hlavu. Doteraz ste predsa všade počúvali a čítali o tom, že treba jesť pravidelne, 5-krát denne, aby sa vám nespomalil metabolizmus. Vo všeobecnosti je rozšírená informácia, že ak pravidelne nejete, vaše telo sa dostáva do stresu a do režimu hladovania, v ktorom spaľujete menej kalórií, telo vylučuje stresový hormón a začne si ukladať tuk do zásoby pre istotu, keby došlo k ďalšiemu hladovaniu. Áno, môže to byť tak, ALE…

Hladovanie

Dôležitým bodom hladovania je kontex, v akom ho vaše telo chápe, ako ho berie vaša myseľ, aké je vaše celkové nastavenie. Možno je to otrepaná fáza, no skutočne všetko začína v hlave. Aby bol takýto pôst pre vás zdravý, musíte ho vnímať v mentálnom kontexte duchovného (napr. náboženské pôsty ako Ramadán), emočného alebo fyzického čistenia (prípadne všetko dokopy). Vnímať ho ako pozitívny prostriedok k zdravšiemu ja. Ak bude hladovanie pre vás stresujúce a budete myslieť len na to, kedy sa konečne najete, tak ho bude vnímať aj vaše telo. Ako nútenú hladovku, stresujúci faktor. Ak použijete hladovanie ako tvrdú diétnu techniku na rýchle schudnutie, prípadne ako trest za predchádzajúce stravovacie hriechy, tak vám v konečnom dôsledku uškodí. Takže prvým krokom, predtým než s prerušovaným hladovaním vôbec začínate je, dohodnúť sa sami so sebou na tom, prečo to vlastne robíte a očakávate, že vám IF prinesie.

Z duchovnej roviny k fyzickej

Výskumy v tejto oblasti hovoria, že kontrolované, periodické hladovanie môže skutočne vylepšiť schopnosť vášho tela spaľovať tuky a zároveň vám pomôcť kontrolovať hladinu glukózy a inzulínu. Musíte však skutočne vedieť čo, prečo a ako robiť. Cieľom prerušovaného hladovania je premeniť tzv. cukrový metabolizmus (ktorý má väčšina “bežne sa stravujúcich” ľudí) na metabolizmus tukový.

Cukrový metabolizmus je závislý na cukroch, resp. sacharidoch. Cukrový metabolizmus potrebuje pravidelný prísun jedla (spomínané jedenie 5-krát denne). V opačnom prípade má človek nedostatok energie, je malátny, neustále myslí na jedlo a v extrémnych prípadoch ho trápi aj bolesť hlavy. Toto všetko odznie, keď telo dostane ďalšiu dávku sacharidov. Na nich bude chvíľu „fičať“, vráti sa sila, schopnosť koncentrácie a dobrý pocit. Po nejakom čase sa však celý kolobeh zopakuje.

Tukový metabolizmus funguje inak. Zdrojom energie pre telo nie sú cukry ale tuk. Človek vydrží bez jedla dlhšiu dobu a stráca sa potreba neustále „dopĺňať palivo“. No má aj ďalšie výhody.

Výhody prerušovaného hladovania:

  • viac fyzickej aj mentálnej energie,
  • lepšia schopnosť sústrediť sa,
  • lepšia produktivita, vyšší výkon,
  • zdravšie, výkonnejšie a funkčné telo,
  • zvýšenie citlivosti na inzulín,
  • podpora regenerácie a obnovy buniek,
  • zrýchlenie spaľovania.

Ako začať s prerušovaným hladovaním?

Bez ohľadu na to, aké boli vaše doterajšie stravovacie návyky odporúčam začať s prerušovaným hladovaním postupne. Predtým, než sa do toho pustíte by ste sa mali poradiť s odborníkom, alebo s niekým, kto má už s týmto spôsobom stravovania priamu skúsenosť. Prípadne si aspoň poriadne naštudovať čo a ako.

Začať môžete napríklad tým, že vynecháte raňajky a prvé jedlo dňa bude až v čase obeda. Či už si v čase obeda naservírujete raňajkové jedlo, alebo rovno obed, je na vás. Oba prístupy sú v poriadku. Postupne budete predlžovať interval medzi prvým a posledným jedlom dňa, až sa dostanete na požadovaných 14 – 20 hodín bez jedla.

Ďalšia možnosť je, že zo začiatku budete „hladovať“ iba raz do týždňa. Prípadne počas dní, kedy sa chystáte na ranný tréning. Ten odcvičíte nalačno, a najete sa až po ňom. Postupne budete pridávať viac „hladovacích“ dní.

Prerušované hladovanie môže mať rôzne formy, napríklad:

  • 6:1 – 6 dní v týždni jete “normálne“ a raz do týždňa si dáte jeden „hladovací“ deň, kedy nejete celý deň vôbec nič. Dôležité je však sa aj počas tých 6 dní stravovať racionálne.
  • vynechanie raňajok – jednoducho vynecháte raňajky a prvé jedlo dňa bude až obed. Spočiatku môžete po prebudení cítiť veľký hlad, no telo by sa postupne po týždni až dvoch malo adaptovať na to, že ako zdroj energie využíva tuk, nie cukry a pocity hladu zmiznú.
  • 16 hodinové hladovanie – 16 hodín hladovania sa strieda s 8 hodinami, počas ktorých máte dovolené jesť. Najrozšírenejší spôsob IF.
  • 20/4 – cca 20 hodín, nejete vôbec nič, alebo jete len nízkoglykemické a nízkosacharidové jedlá, ako napríklad zeleninové šťavy, čistý vývar, bobuľové ovocie, orechy alebo listová zelenina. To všetko v malom množstve. Potom nasleduje 4 hodinové okno, počas ktorého je dovolené jesť. Vtedy skonzumujete väčšinu svojho denného príjmu. Väčšina ľudí si plánuje toto 4-hodinové okno na poobedňajšejšie alebo večerné hodiny.

K poslednému spôsobu IF sa treba dopracovať postupne. Začnete napr. s 12 hodinovým hladovaním, prejdete k 16 hodinovému a postupne sa môžete dopracovať k tomu, že sa najete iba raz za deň. Treba mať už nejaké skúsenosti s hladovaním a viac než základné vedomosti o výžive, makronutrientoch atď. Prípadne začínať pod dohľadom odborníka.

Veľmi dôležité je ČO jete

Ciastocne hladovanieAby tento spôsob stravovania mal zmysel, je nesmierne dôležité, z čoho bude váš jedálniček zostavený. Bez ohľadu na to, ktorú formu IF praktizujete, to čo jete (keďže ide niekedy o jediné jedlo dňa) musí mať vysokú nutričnú hodnotu. Každé jedlo by malo pozostávať z plnohodnotných a kvalitných potravín. Vaše telo musí dostať všetko, čo potrebuje, aby z toho mohlo čerpať do ďalšieho dňa. Zabudnite na polotovary a spracované potraviny.

Strava by mala byť pestrá a vyvážená z hľadiska makronutrientov. Nesmie chýbať čerstvá zelenina (prípadne aj s ovocím) v kombinácii s kvalitnými bielkovinami (vajíčka, mäso, ryby, strukoviny). Pridajte zdravé tuky ako napr. kokosový, alebo olivový olej, avokádo, maslo, orechy. Určite siahnite aj po kvasenej, či tepelne upravenej zelenine, obilninách a mliečnych výrobkoch, najmä fermentovaných. Dôležité je počas celého dňa piť dostatok tekutín. Samozrejme nemyslím sladené limonády a nápoje, ale čistú vodu (prípadne s citrónom), nesladený čaj a kávu.

Written by silviahadekova

Som osobná trénerka, inštruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyňa. Cvičeniu s ľuďmi sa venujem už od strednej školy. Začínala som v ére aerobiku, takže moje prvé roky ako inštruktorky boli prirodzene spojené s aerobikom. Postupne som prešla k funkčným tréningom, intervalovým cvičeniam (HIIT, tabata) a mojou srdcovkou sa stali a cvičenia bodyART a DeepWork, ktoré sú zamerané na hľadanie fyzickej aj duševnej rovnováhy.

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Google photo

Na komentovanie používate váš Google účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s

%d bloggers like this: