POHYB

Cvičenie (nielen) po pôrode: Kegelove cviky

Kegelove cviky

Pevné svaly panvového dna sú dôležité nie len pre zdravý sexuálny život, ale aj pre plnohodnotné fungovanie bez bolestí, samovoľných únikov moču, stresu a nepríjemných pocitov. Prirodzene sa stávajú slabšími s vekom (zvyčajne začínajúc okolo 40 roku) a po pôrode, no táto skutočnosť nemusí ovplyvňovať kvalitu vášho života, ani brániť tomu, aby ste robili všetko, čo robiť chcete. Veľa žien (aj mužov) sa zameriava pri cvičení na chudnutie, budovanie svalov, zvyšovanie kondície a sily, čo je úplne v poriadku. Často však zabúdajú na tento neuveriteľne dôležitý súbor svalov a nezaraďujú do tréningu cviky na panvové dno, tiež známe ako Kegelove cviky.

Najčastejšie cviky odporúčané ženám po pôrode sú práve Kegelove cviky. Ide o cviky, ktoré posilňujú svalový tonus panvového dna. Svaly panvového dna okrem iného držia močový mechúr a zabraňujú samovoľným únikom moču. Dostatočne aktivované panvové dno znižuje riziko poklesu alebo vyvrátenia panvových orgánov.

Cviky na panvové dno boli známe už pred viac ako 6000 rokmi. Dávajú sa do súvisu s čínskym taoizmom a praktizovali ich aj jogíni v starovekej Indii. V Hippocratových spisoch nájdeme tiež zmienky o panvovom cvičení, ktoré sa vykonávalo aj v kúpeľoch a telocvičniach starého Ríma, pričom sa predpokladalo, že podporujú dlhovekosť, ako aj všeobecné, sexuálne a duševné zdravie. Postupne však padli do zabudnutia. O ich vzkriesenie sa postaral v roku 1948 americký gynekológ Arnold Kegel publikovaním článku, ktorý opisoval metódu aktivovania svalov panvového dna, s cieľom pomôcť ženám kontrolovať inkontinenciu po pôrode. V článku vysvetlil, že cvikmi na panvové dno môžu ženy znížiť pravdepodobnosť výskytu problémov s únikom moču po tehotenstve a pôrode. Odtiaľ pochádza názov Kegelove cviky.

Pre ženy, aj pre mužov

Dnes sú cviky na panvové dno považované za dôležitú súčasť liečby stresovej inkontinencie. Cvičenie Kegelových cvikov sa síce zvyčajne spája so ženským pohlavím a problémami najmä po pôrode, či v menopauze, no môžu z neho profitovať aj muži. Jedným z prínosov je zlepšenie sexuálneho života, no rovnako aj muži môžu trpieť inkontinenciou, napríklad v dôsledku operácie prostaty. Mnohí ľudia začnú s tréningom panvového dna až potom, ako sa objaví určitá forma jeho dysfunkcie, no treba pamätať na to, že Kegelove cviky môžu slúžiť aj na oddialenie problémov, či ako prevencia ochabnutia svalov panvového dna. Pre ženy pred pôrodom je taktiež dôležité sa naučiť nielen aktivovať tieto svaly, ale vedieť ich aj uvoľniť. Preťažené panvové dno, s ktorým žena nevie pracovať, teda ho nevie uvoľniť, môže byť problémom pri pôrode, kedy svaly potrebujete uvoľniť. Ideálne je, ak sa žena naučí panvové dno koordinovať, tzn. aktivovať a uvoľňovať podľa potreby.

Cviky na panvové dnoCvicenie po porode

Cvičenie Kegelových cvikov odporúčam ženám tak pred pôrodom, ako aj po pôrode. Mužom aj ženám preventívne, prípadne na odstránenie už spomínaných problémov. Na dosiahnutie želaného efektu, je dôležité, aby ste ich vykonávali správne. Prvým krokom je vôbec rozpoznať o ktoré svaly ide. Pre mnohých ľudí je pomerne obtiažne si tieto svaly uvedomiť a následne s nimi pracovať. Taktiež nie je jednoduché opísať, čo presne máte robiť, keďže všetko sa odohráva vo vnútri. Z rovnakého dôvodu nie je v niektorých prípadoch pre trénera alebo fyzioterapeuta možné predviesť daný cvik a jeho správnu techniku ako napríklad pri drepoch. Pracuje sa preto hlavne s opismi a treba zapojiť aj vlastnú predstavivosť. Z vlastných skúseností môžem povedať, že spočiatku sa pri vykonávaní týchto cvikov môžete cítiť zvláštne, dokonca až nekomfortne. Tieto pocity však treba prekonať, pretože výsledky stoja za to.

Ako rozpoznať svaly panvového dna

cvicenieZákladná poloha je ľah na chrbte s pokrčenými nohami, ktoré sú od seba na šírku panvy. Paže sú položené voľne vedľa tela. Stiahnite zvieracie svaly, ako keď chcete zadržať moč. Ak ste zapojili správne svaly, pod panvou pocítite pohyb svalov nahor. Pokúste sa nezapájať brušné ani sedacie svaly. Tak ako pri každom cvičení, aj tu je základom správne dýchanie. Pri výdychu svaly sťahujete a pri nádychu uvoľňujete. Vyhnite sa zadržiavaniu dychu pri cvičení. Sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna v rôznom tempe a dĺžke môže byť začiatkom tréningu.


Cvik 1

Predstavte si, že vo vašom panvovom dne sa nachádza kabínka výťahu. Tento výťah bude pomaly po poschodiach stúpať hore. S výdychom svaly sťahujte a predstavujte si, že výťah pomaly postupne po poschodiach stúpa. Každé vyššie poschodie znamená, že stiahnete svaly silnejšie. Zadržte na 5. poschodí a s nádychom pomaly svaly uvoľňujte a výťah pustite pomaly dolu. Tento postup opakujte a pomaly pridávajte poschodia.

Cvik 2

Pri tomto cviku vymeňte výťah za zips. Ten začína medzi zvieračom močovej rúry a konečníka a ide smerom hore popri chrbtici až k úrovni pupku. Vydýchnite a predstavte si ako sa zips zapína hore a smerom k chrbtici. Zadržte na pár sekúnd a postupne zips rozopnite.

Cvik 3

Stále ležíte na chrbte s pokrčenými nohami. Pomaly dvíhajte panvu a zadok z podložky a pritom zatiahnite panvové dno. Vo vrchnej pozícii pár sekúnd podržte a pomaly vráťte zadok na podložku a uvoľnite panvové dno.

Cvik 4

V ľahu na chrbte s pokrčenými nohami zdvihnite s výdychom najprv jednu a potom druhú nohu. Zatiahnite pritom panvové dno. S nádychom vráťte nohy na zem a svaly uvoľnite. Po niekoľkých opakovaniach nohy zadržte hore v pravom uhle a zatlačte pravou dlaňou proti ľavému kolenu, zatiaľ čo aj kolenom vytvárate odpor voči dlani. Zopakujte aj na opačnú stranu.

Cvik 5

Zaujmite novú východiskovú pozíciu, ktorá je pri tomto cviku sed kľačmo. Chrbát máte rovný, ramená sú zatlačené dole a vzad. Nadýchnite sa a s výdychom prejdite do stoja kľačmo. Pri tomto pohybe zároveň zatiahnite svaly panvového dna. S ďalším nádychom si sadnite znova na päty a uvoľnite panvové dno. Pohyb by mal byť plynulý.

Written by silviahadekova

Som osobná trénerka, inštruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyňa. Cvičeniu s ľuďmi sa venujem už od strednej školy. Začínala som v ére aerobiku, takže moje prvé roky ako inštruktorky boli prirodzene spojené s aerobikom. Postupne som prešla k funkčným tréningom, intervalovým cvičeniam (HIIT, tabata) a mojou srdcovkou sa stali a cvičenia bodyART a DeepWork, ktoré sú zamerané na hľadanie fyzickej aj duševnej rovnováhy.

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Google photo

Na komentovanie používate váš Google účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s

%d bloggers like this: