Cvicenie v tehotenstve

Sú ženy, ktoré hneď po tom, ako sa na tehotenskom teste objavia dva prúžky, prestanú s cvičením v obave, že by mohli ublížiť sebe alebo bábätku. Druhým extrémom sú ženy, ktoré začnú cvičiť až v pokročilom štádiu tehotenstva, kedy ich už trápia napríklad bolesti krížov a chrbtice. Ako pri všetkom, aj tu platí, že žiaden extrém nie je dobrý. Ideálne samozrejme je, ak ste pravidelne cvičili aj predtým a pokračujete v tom aj naďalej (s výnimkou, ak to nedovoľuje zdravotný stav). Cvičenie počas tehotenstva má samozrejme svoje špecifiká a obmedzenia, no je veľmi dôležité.

Počas týchto 9 mesiacov prechádza ženské telo veľkými zmenami. Popasovať sa s týmito zmenami a pripraviť sa na ne, môže pomôcť práve správne cvičenie. Pomáha predchádzať bolestiam chrbtice, krížov a ďalších partií, ktoré sú v tehotenstve najviac zaťažované. V dôsledku fyziologických zmien sú svaly aj kosti zaťažované inak a viac ako doteraz. Cvičenie by vám malo pomôcť pripraviť sa nielen na zvýšenú záťaž a vykonávanie nových úloh a pohybov počas tehotenstva, ale aj po ňom, keď sa budete starať o svojho potomka. Starostlivosť o dieťa si vyžaduje neustále zohýbanie, prenášanie, skláňanie sa či zdvíhanie. To  všetko sú pohyby, ktoré ste doteraz nemuseli vykonávať tak často (alebo vôbec), a preto môže utrpieť nielen vaša chrbtica a kríže, ale aj napríklad paže, či ramená.

Nie len fyzička, ale aj psychika…

Ak niekomu, kto je zvyknutý na pravidelný pohyb a prísun endorfínov, zrazu zatavíme kohútik, môže to mať neblahý vplyv aj na jeho, v tomto prípade jej, psychiku. Pravidelný pohyb a radosť z cvičenia nám často pomáha psychicky sa vyrovnávať s rôznymi, aj ťažkými situáciami v živote a zvládať stres. Žene, ktorá počas tehotenstva prechádza nemalými hormonálnymi zmenami, cvičenie pomôže k lepšej psychickej vyrovnanosti. Nehovoriac o tom, že sa môžete stále udržiavať v kondícií a predísť tak nadmernému priberaniu, ktoré by vám určite na psychickej pohode nepridalo. Navyše cvičenie vám pomôže prekonávať únavu, s ktorou mnohé ženy v tomto období bojujú.

Zmeny, ktorými ženské telo prechádza

1. Povoľuje väzivový aparát

Keďže sa vaše telo začína pripravovať na pôrod, produkuje viac hormónu relaxínu, ktorý “uvoľňuje” väzy a to najmä v oblasti panvy, bokov a dolnej časti chrbta. Produkcia tohto hormónu počas tehotenstva vzrastá až desaťnásobne, no vrcholí medzi 38 a 42 týždňom. To spôsobuje, že tehotné ženy sú oveľa pružnejšie, a ich telo sa v podstate chová ako telo hypermobilného človeka. Čo z toho vyplýva? Väčšia opatrnosť pri strečingu, vyhýbanie sa extrémnym pozíciám pri naťahovaní a extrémnym rotáciám.

2. Zvyšuje sa tepová frekvencia

Tehotná žena sa nielen pri cvičení, ale aj pri bežných činnosCvičenie v tehotenstvetiach oveľa rýchlejšie zadýcha. Dôvodom môže byť rastúca maternica, ktorá tlačí na pľúca a bránicu, taktiež vyššia potreba kyslíka a rýchlejšia činnosť srdca aj pľúc. Ak vám nikdy nerobilo problém vyjsť peši na šieste poschodie, pravdepodobne vás prekvapí, že teraz budete fučať už na druhom. Čo z toho vyplýva? Postupné znižovanie intenzity cvičenia a vyhýbanie sa cvičeniu v anaeróbnej zóne. Strážiť si tepovú frekvenciu, aby sa nedostala nad hranicu 140.

3. Rastie tlak na panvové dno

Panvové dno drží orgány a zvierače a pomáha stabilizovať chrbticu. Keďže bábätko pomaly rastie a zväčšuje sa, rastie aj tlak na panvové dno. Kto ho nemá dostatočne spevnené, môže počas tehotenstva zažívať mnohé nepríjemnosti. Jeho spevnenie naopak pomôže zabrániť bolestiam chrbta a panvy, problémom s inkontinenciou počas tehotenstva a čo je ešte dôležitejšie, dlhodobej inkontinencii. Na druhej strane, príliš pevné panvové dno zasa môže spôsobovať problémy pri pôrode, kedy ho potrebujete uvoľniť. Čo z toho vyplýva? Panvové dno treba posilňovať, no na druhej strane je potrebné sa naučiť ho aj relaxovať. V podstate sa dá povedať, že ideálne je, ak ho máte pružné a dokážete ho koordinovať. Nechcete ho mať ani maximálne silné, ani maximálne uvoľnené.

Samozrejme existujú situácie, kedy vám zdravotný stav počas tehotenstva nedovoľuje žiadnu fyzickú aktivitu. Preto je potrebné sa poradiť s lekárom ešte predtým než sa pustíte do cvičenia. No budúce mamičky bez zdravotných komplikácií majú dvere k cvičeniu a primeranej fyzickej aktivite otvorené. Treba však mať na pamäti, že toto nie je vhodný čas skúšať extrémne ťažké aktivity, alebo sa snažiť zvyšovať svoju kondíciu či posúvať hranice a dosahovať ciele, ktoré ste doteraz nedosiahli. Je to síce možno otrepaná fráza, no skutočne treba počúvať signály svojho tela a v prípade potreby spomaliť, alebo si dať pauzu. Cvičíte pre to, aby ste zabezpečili zdravie sebe aj dieťatku a pripravili sa na pôrod. Nie preto, aby ste schudli alebo lámali rekordy.

AK MÁTE ZÁUJEM O OSOBNÝ TRÉNING PRISPÔSOBENÝ VÁŠMU ŠTÁDIU TEHOTENSTVA, NAPÍŠTE MI. ROZPIS SKUPINOVÝCH GRAVID TRÉNINGOV, NÁJDETE V ROZVRHU.

Rozvrh tréningov

Prihlasit sa

Written by silviahadekova

Cvičeniu sa venujem už viac ako 10 rokov. Začínala som skupinovými cvičeniami – aerobikom a postupne som prešla skôr k silovejším a dynamickým cvičeniam. Absolvovala som školenie inštruktor aerobiku III. stupňa, CORE tréning, Cvičenie s tehotnými a po pôrode. Som certifikovaná inštruktorka cvičení DeepWork a Metafit. Venujem sa hlavne funkčným tréningom, a intervalovým cvičeniam (HIIT). Moje tréningy, či už individuálne alebo skupinové sú zamerané predovšetkým na prácu s vlastnou váhou, keďže takéto cvičenie považujem za najprirodzenejšie a najbezpečnejšie. Okrem toho vediem aj hodiny Gravid tréningov, ktoré sú zamerané na tehotné ženy.

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Google+ photo

Na komentovanie používate váš Google+ účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Connecting to %s