O tom, prečo si myslím (a vlastné skúsenosti to potvrdzujú), že cvičiť počas tehotenstva je veľmi dôležité a mimoriadne prospešné pre fyzické aj psychické zdravie, som už písala. Cvičenie v tomto období však podlieha prísnejším pravidlám ako inokedy. Je veľmi dôležité vedieť čo môžeme robiť, čo radšej nie a takisto počúvať svoje telo a poznať správnu techniku a prevedenie jednotlivých cvikov.

ČO ÁNO – aktivity

Predovšetkým ženám, ktoré sa doteraz fyzickej aktivite príliš nevenovali, by som na začiatok odporučila chôdzu, prípadne rýchlu chôdzu. Je to pohyb pre ľudské telo prirodzený, nenáročný na techniku a dá sa vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Ďalším vhodným pohybom je plávanie, prípadne cvičenie vo vode. Nič nepokazíte ani ak navštívite lekciu špeciálne venovanú cvičeniu pre tehotné ženy. Vhodné sú aj pomalšie cvičenia ako joga, či pilates. (Ak však hodina nie je určená špeciálne pre budúce mamičky, treba si dať pozor, pretože jej súčasťou môžu byť cviky, ktoré nie sú v tehotenstve vhodné. Preto sa vždy vopred porozprávajte s trénerom a upozornite ho na váš stav). Ideálne je posilňovanie iba s váhou vlastného tela. Je lepšie sa vyhnúť zdvíhaniu ťažkých závaží. Ľahšie si dovoliť môžete, ale iba v prípade, že ste sa posilňovaniu so záťažou venovali aj predtým.

ČO ÁNO – cviky

• Cviky na plosku nohy (ideálne cvičiť naboso) – predídeme tak padnutiu klenby a vzniku plochej nohy, čo sa môže stať v dôsledku povoľovania väzivového tkaniva v tehotenstve

• Práca s hlbokým stabilizačným systémom, cviky na zamerané na core (napríklad plank)

• Posilňovanie svalov panvového dna, zároveň sa naučiť tieto svaly aj uvoľňovať

• Nácvik správneho bráničného dýchania

• Jogové pozície – napríklad pozícia dole pozerajúceho psa a mačací chrbát

• Posilňovanie medzilopatkových svalov a strečovanie svalov hrudníka

• Pozícia na štyroch -na uvoľnenie krížov

• Posilňovanie nôh – napríklad sumo squat

• Uvoľňovanie bedrových svalov a chrbtice

ČO NIE – aktivity

Vyhýbať sa treba aktivitám, pri ktorých dochádza k veľkým otrasom, ako sú cvičenia na trampolínach, či beh a pri ktorých je riziko pádu ako napríklad korčuľovanie, či lyžovanie. Nevhodné sú taktiež kontaktné športy. Pozor aj na cvičenie vo veľmi vysokej intenzite a čokoľvek pri čom môže dôjsť k prehriatiu organizmu.

ČO NIE – cviky

• Rýchle, prudké pohyby so švihom, rýchle zmeny smeru

• Skoky, poskoky

• Dlhé ležanie na chrbte

• Maximálne rotácie, extrémne pozície pri naťahovaní

• Posilňovanie s ťažkými váhami

• Cviky na priamy brušný sval – môžeme si zhoršiť alebo spôsobiť diastázu

• Cvičenie v anaeróbnej zóne

  

Samozrejme existujú situácie, kedy vám zdravotný stav počas tehotenstva nedovoľuje žiadnu fyzickú aktivitu. Preto je potrebné sa poradiť s lekárom ešte predtým než sa pustíte do cvičenia. No budúce mamičky bez zdravotných komplikácií majú dvere k cvičeniu a primeranej fyzickej aktivite otvorené. Treba však mať na pamäti, že toto nie je vhodný čas skúšať extrémne ťažké aktivity, alebo sa snažiť zvyšovať svoju kondíciu či posúvať hranice a dosahovať ciele, ktoré ste doteraz nedosiahli. Je to síce možno otrepaná fráza, no skutočne treba počúvať signály svojho tela a v prípade potreby spomaliť, alebo si dať pauzu. Cvičíte pre to, aby ste zabezpečili zdravie sebe aj dieťatku a pripravili sa na pôrod. Nie preto, aby ste schudli alebo lámali rekordy.

AK MÁTE ZÁUJEM O OSOBNÝ TRÉNING PRISPÔSOBENÝ VÁŠMU ŠTÁDIU TEHOTENSTVA, NAPÍŠTE MI.

Rozvrh tréningov