Sú ženy, ktoré hneď po tom, ako sa na tehotenskom teste objavia dva prúžky, prestanú s cvičením v obave, že by mohli ublížiť sebe alebo bábätku. Druhým extrémom sú ženy, ktoré začnú cvičiť až v pokročilom štádiu tehotenstva, kedy ich už trápia napríklad bolesti krížov a chrbtice. Ako pri všetkom, aj tu platí, že žiaden extrém nie je dobrý. Ideálne samozrejme je, ak ste pravidelne cvičili aj predtým a pokračujete v tom aj naďalej (s výnimkou, ak to nedovoľuje zdravotný stav). Cvičenie počas tehotenstva má samozrejme svoje špecifiká a obmedzenia, no je veľmi dôležité.
Počas týchto 9 mesiacov prechádza ženské telo veľkými zmenami. Popasovať sa s týmito zmenami a pripraviť sa na ne, môže pomôcť práve správne cvičenie. Pomáha predchádzať bolestiam chrbtice, krížov a ďalších partií, ktoré sú v tehotenstve najviac zaťažované. V dôsledku fyziologických zmien sú svaly aj kosti zaťažované inak a viac ako doteraz. Cvičenie by vám malo pomôcť pripraviť sa nielen na zvýšenú záťaž a vykonávanie nových úloh a pohybov počas tehotenstva, ale aj po ňom, keď sa budete starať o svojho potomka. Starostlivosť o dieťa si vyžaduje neustále zohýbanie, prenášanie, skláňanie sa či zdvíhanie. To všetko sú pohyby, ktoré ste doteraz nemuseli vykonávať tak často (alebo vôbec), a preto môže utrpieť nielen vaša chrbtica a kríže, ale aj napríklad paže, či ramená.
Nie len fyzička, ale aj psychika…
Ak niekomu, kto je zvyknutý na pravidelný pohyb a prísun endorfínov, zrazu zatavíme kohútik, môže to mať neblahý vplyv aj na jeho, v tomto prípade jej, psychiku. Pravidelný pohyb a radosť z cvičenia nám často pomáha psychicky sa vyrovnávať s rôznymi, aj ťažkými situáciami v živote a zvládať stres. Žene, ktorá počas tehotenstva prechádza nemalými hormonálnymi zmenami, cvičenie pomôže k lepšej psychickej vyrovnanosti. Nehovoriac o tom, že sa môžete stále udržiavať v kondícií a predísť tak nadmernému priberaniu, ktoré by vám určite na psychickej pohode nepridalo. Navyše cvičenie vám pomôže prekonávať únavu, s ktorou mnohé ženy v tomto období bojujú.
Zmeny, ktorými ženské telo prechádza
1. Povoľuje väzivový aparát
Keďže sa vaše telo začína pripravovať na pôrod, produkuje viac hormónu relaxínu, ktorý “uvoľňuje” väzy a to najmä v oblasti panvy, bokov a dolnej časti chrbta. Produkcia tohto hormónu počas tehotenstva vzrastá až desaťnásobne, no vrcholí medzi 38 a 42 týždňom. To spôsobuje, že tehotné ženy sú oveľa pružnejšie, a ich telo sa v podstate chová ako telo hypermobilného človeka. Čo z toho vyplýva? Väčšia opatrnosť pri strečingu, vyhýbanie sa extrémnym pozíciám pri naťahovaní a extrémnym rotáciám.
2. Zvyšuje sa tepová frekvencia
Tehotná žena sa nielen pri cvičení, ale aj pri bežných činnos
tiach oveľa rýchlejšie zadýcha. Dôvodom môže byť rastúca maternica, ktorá tlačí na pľúca a bránicu, taktiež vyššia potreba kyslíka a rýchlejšia činnosť srdca aj pľúc. Ak vám nikdy nerobilo problém vyjsť peši na šieste poschodie, pravdepodobne vás prekvapí, že teraz budete fučať už na druhom. Čo z toho vyplýva? Postupné znižovanie intenzity cvičenia a vyhýbanie sa cvičeniu v anaeróbnej zóne. Strážiť si tepovú frekvenciu, aby sa nedostala nad hranicu 140.
3. Rastie tlak na panvové dno
Panvové dno drží orgány a zvierače a pomáha stabilizovať chrbticu. Keďže bábätko pomaly rastie a zväčšuje sa, rastie aj tlak na panvové dno. Kto ho nemá dostatočne spevnené, môže počas tehotenstva zažívať mnohé nepríjemnosti. Jeho spevnenie naopak pomôže zabrániť bolestiam chrbta a panvy, problémom s inkontinenciou počas tehotenstva a čo je ešte dôležitejšie, dlhodobej inkontinencii. Na druhej strane, príliš pevné panvové dno zasa môže spôsobovať problémy pri pôrode, kedy ho potrebujete uvoľniť. Čo z toho vyplýva? Panvové dno treba posilňovať, no na druhej strane je potrebné sa naučiť ho aj relaxovať. V podstate sa dá povedať, že ideálne je, ak ho máte pružné a dokážete ho koordinovať. Nechcete ho mať ani maximálne silné, ani maximálne uvoľnené.
Samozrejme existujú situácie, kedy vám zdravotný stav počas tehotenstva nedovoľuje žiadnu fyzickú aktivitu. Preto je potrebné sa poradiť s lekárom ešte predtým než sa pustíte do cvičenia. No budúce mamičky bez zdravotných komplikácií majú dvere k cvičeniu a primeranej fyzickej aktivite otvorené. Treba však mať na pamäti, že toto nie je vhodný čas skúšať extrémne ťažké aktivity, alebo sa snažiť zvyšovať svoju kondíciu či posúvať hranice a dosahovať ciele, ktoré ste doteraz nedosiahli. Je to síce možno otrepaná fráza, no skutočne treba počúvať signály svojho tela a v prípade potreby spomaliť, alebo si dať pauzu. Cvičíte pre to, aby ste zabezpečili zdravie sebe aj dieťatku a pripravili sa na pôrod. Nie preto, aby ste schudli alebo lámali rekordy.
AK MÁTE ZÁUJEM O OSOBNÝ TRÉNING PRISPÔSOBENÝ VÁŠMU ŠTÁDIU TEHOTENSTVA, NAPÍŠTE MI.
Tvoje telo. Tvoja myseľ. Tvoja duša. 