Kluk

Kľuky sú cvikom, ktorý je obľúbený skôr medzi mužskou časťou populácie. Ženy ich príliš v obľube nemajú. Hlavne preto, že je pre ne náročný a ako mnohé tvrdia: nespravia ani jeden kľuk. To, že ho nespravíte dnes, však neznamená, že ho nespravíte nikdy. Ide o komplexný a veľmi účinný cvik, ktorý by mal zaradiť do svojho tréningu každý bez ohľadu na pohlavie, kondíciu, či ciele.

Základný kľuk je pomerne náročným cvikom. Pre tých, čo iba začínajú s cvičením, určite. Kľuky sú však vynikajúcim cvikom pre začiatočníkov aj pokročilých, nakoľko sa dajú variovať donekonečna. Základný kľuk možno zjednodušiť položením kolien na zem, no existujú aj mnohé náročnejšie variácie pre pokročilých.

Kľuky sú výborným cvikom na rozvoj sily hrudníka, ramien, paží a stredu tela. Zapojené svaly sú predovšetkým prsné svaly, ale aj triceps, ramená (deltový sval), trapéz, šikmé brušné svaly a priečny brušný sval. Závisí od spôsobu prevedenia a jednotlivé svalové skupiny sa aktivujú raz viac, raz menej. Patrí k základným cvikom na rozvoj sily aj vytrvalosti.

Základný kľuk

Kluky

  1. Východisková pozícia je vzpor ležmo. Ruky sú od seba viac ako na šírku ramien, prsty sú roztiahnuté a smerujú priamo dopredu. Chodidlá sú od seba na šírku ramien. Panva je v neutrálnej polohe, chrbát rovný a celé telo vystreté.
  2. Telo spúšťame kontrolovaným pohybom dole s tým, že ho nepoložíme na zem, ale zadržíme nad zemou. Prvý ide k zemi hrudník (nie ramená, ani hlava). Lakte smerujú od seba.
  3. S výdychom sa vytlačíme späť hore do pôvodnej pozície.
  4. Dbáme na to, aby sme nezakláňali, ani nepredkláňali hlavu, aby sme mali rovný chrbát a spevnené brucho.

Jednoduchšia variácia – kľuk na kolenách, tzv. ženský kľuk

Zenske kluky

  1. Kolená máme položené na podložke, paže sú od seba vzdialené viac ako je šírka ramien a vystreté. Prsty sú roztiahnuté a smerujú priamo dopredu. Panva je v neutrálnej polohe, chrbát rovný a celé telo vystreté.
  2. Pomaly spúšťame telo kontrolovaným pohybom dole tak, že lakte pri tom tlačíme od seba a prvý ide k zemi hrudník, až potom ramená.
  3. S výdychom sa vytlačíme hore do pôvodnej pozície.
  4. Dbáme na to, aby sme nezakláňali, ani nepredkláňali hlavu, aby sme mali rovný chrbát a spevnené brucho.

Náročnejšia variácia – kľuk s vyvýšenými nohami

  1. Východisková pozícia je rovnaká ako pri základnom kľuku, ruky sú na podlahe a nohy na vyvýšenej opore zhruba vo výške kolien. Ruky sú od seba viac ako na šírku ramien, prsty sú roztiahnuté a smerujú priamo dopredu. Chodidlá sú od seba na šírku ramien. Panva je v neutrálnej polohe, chrbát rovný a celé telo vystreté.
  2. Telo spúšťame kontrolovaným pohybom dole s tým, že ho nepoložíme na zem, ale zadržíme nad zemou. Prvý ide k zemi hrudník (nie ramená, ani hlava). Lakte smerujú od seba.
  3. S výdychom sa vytlačíme späť hore do pôvodnej pozície.
  4. Dbáme na to, aby sme nezakláňali, ani nepredkláňali hlavu, aby sme mali rovný chrbát a spevnené brucho.

 

Written by silviahadekova

Cvičeniu sa venujem už viac ako 10 rokov. Začínala som aerobikom, no momentálne sa venujem hlavne funkčným tréningom zameraným na prácu s vlastnou váhou, intervalovým cvičeniam (HIIT) a mojou srdcovkou je DeepWork.

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Google photo

Na komentovanie používate váš Google účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s