HIIT je typ tréningu, ktorý kvôli zvyšovaniu výkonnosti využívajú atléti a profesionálni športovci už dlhé roky. Keďže je však vhodný pre každého, kto chce na sebe makať, zlepšovať sa a mať obrovské množstvo energie, v posledných rokoch si našiel cestu už aj ku širokej verejnosti. Jeho efekt totiž neuvidíte len na kondičke, ktorú budete mať ako nikdy predtým, tvarovať sa budú aj vaše svaly, ktoré dostanú v krátkom čase zabrať viac ako počas hodinového trápenia sa vo fitku. Čo je ale vlastne podstatou tohto typu tréningu a čo znamenajú 4 písmená v tejto skratke?
2. Intenzívny – znamená to, že počas cvičenia ideme na SVOJE maximum.
Tu by som rada zdôraznila slovíčko SVOJE (maximum). Dôležité je uvedomiť si, že každý má iné možnosti, schopnosti a kondíciu. To, čo je pre jedného maximum, môže byť pre druhého len stredná intenzita. Preto sa neporovnávajme s druhými, ale sústreďme sa na svoje schopnosti. Cviky vykonávajme v takej intenzite, aby sme boli stále schopní cvičiť správnou technikou. To, že niekto vedľa nás ide rýchlejšie, nie je dôležité.
Vráťme sa však k slovíčku intenzívny. Mali by sme cvičiť v maximálnej možnej intenzite. Dať do toho všetku silu a energiu, ktorú v tej chvíli máme so snahou o dosiahnutie svalovej únavy a maximálneho využitia kyslíka. Čím intenzívnejšie naše svaly pracujú, tým viac kyslíka potrebujú. Pojmom VO2 MAX označujme maximálne množstvo kyslíka, ktoré naše telo spotrebuje na produkciu energie. Čím bližšie sa k VO2 MAX pri cvičení priblížime, tým vyšší “afterburn“ efekt dosiahneme. Afterburn efekt znamená, že naše telo spotrebúva viac kyslíka a teda spaľuje kalórie aj hodiny po skončení cvičenia. Zjednodušene povedané, 20 minútová intenzívna makačka nám zrýchli metabolizmus a zabezpečí spaľovanie aj vtedy, keď sa už dávno venujeme inej činnosti ako je cvičenie. Tento efekt môže trvať až 48 hodín.
Intervalový – striedajú sa intervaly maximálnej záťaže s fázami odpočinku alebo ľahkej záťaže. Intervalový tréning zrýchľuje metabolizmus výraznejšie než rovnomerný pohyb v strednej intenzite, ktorý je rovnako dlhý či dokonca dlhší.
HIIT tréning je náročný, no oplatí sa ho vyskúšať. Aké sú jeho prínosy?
- zvyšuje kondíciu efektívnejšie ako vytrvalostné cvičenie
- zrýchľuje metabolizmus
- posilňuje srdce
- zlepšuje výdrž a výkonnosť
- pomáha budovať svalovú hmotu
- je účinný a časovo nenáročné
- nakopne spaľovanie tukov na vysoké obrátky
- nabije nás energiou
Ako to vlastne funguje?
Rastový hormón je (okrem iných hormónov) veľmi dôležitý pre naše zdravie, silu a vitalitu. Ovplyvňuje rastové procesy v organizme a okrem iného podporuje spaľovanie tukov a budovanie svalov. Jeho množstvo sa však s pribúdajúcim vekom znižuje. Pri HIIT tréningu stimulujeme rýchle aj pomalé svalové vlákna. A práve rýchle svalové vlákna majú vplyv na tvorbu hormónov. Čím viac ich zapájame, tým viac naše telo produkuje rastový hormón.
Keďže cvičíme vo vysokej intenzite, dostávame sa do anaeróbnej zóny. Vtedy náš organizmus nespaľuje tuk, ale zásoby cukru zo svalov. Tuk sa spaľuje niekoľko hodín po cvičení počas regenerácie, keďže telo dopĺňa cukry do svalov.
HIIT tréning odporúčam cvičiť 2-3 krát do týždňa (začiatočníkom stačí 2-krát), pričom prestávka medzi dvoma tréningami by mala byť aspoň 48 hodín. Svaly sa totiž po takejto záťaži potrebujú dostatočne zregenerovať.
Pred tým než sa vrhneme na samotný tréning, je nevyhnutné sa rozcvičiť. Rozcvička by mala byť rýchla, dynamická a účinná. Určite odporúčam dynamický strečing namiesto statického. Dynamický strečing zahŕňa rytmické pohyby vykonávané vo väčšom rozsahu ako ich bežne robíme. Už počas rozcvičky by sa mala mierne zvýšiť naša tepová frekvencia. Dôležité je aj zahriatie svalov a kĺbov, aby sme zvýšili ich pružnosť a znížili tak riziko zranenia. Súčasťou rozcvičky môžu byť aeróbne cviky, ľahký jogging, poskoky či boxovanie.
HIIT tréning by určite mal obsahovať komplexné cvičenia, ktoré zapájajú viacero svalov naraz. Silové a intenzívne cviky ako napríklad angličáky, drepy či kliky.
Cvičenie je náročné, ale stojí za to ho vyskúšať. Je rýchle – trvá maximálne 30 minút, ale efektívnejšie ako dlhé tréningy v nízkej alebo strednej intenzite. Predstavuje účinný spôsob ako posilniť srdce, spáliť kalórie a zlepšiť výdrž aj kondíciu.
Medzi HIIT tréningy patrí aj Metafit, o ktorom sa viac dozviete tu.
Zdravý životný štýl - cvičenie, zdravá strava, motivácia. 
Spätné upozornenie: Prečo cvičiť s vlastnou váhou – Zdravý životný štýl – cvičenie, zdravá strava, motivácia.
Spätné upozornenie: Metabolizmus – ako ho naštartovať | Šport je život
Spätné upozornenie: Nie je inštruktor ako inštruktor. Ako si správne vybrať? – Zdravý životný štýl – cvičenie, zdravá strava, motivácia.